MARATÓ BARCELONA

Aquest any SI!! A pocs dies de la gran cita i sembla que tot és a punt pel nostre debut en els 42K!! Ja només queda creuar els dits i disfrutar!!

INSCRITS: Esther Boneta, Mar Rodríguez, Mery Fernández i Jordi Adell.

I

Go, go, go!

Marató de Barcelona 2015

Aquest any SI!! A pocs dies de la gran cita i sembla que tot és a punt pel nostre debut en els 42K!! Ja només queda creuar els dits i disfrutar!!

INSCRITS: Esther Boneta, Mar Rodríguez, Mery Fernández i Jordi Adell.

I

Go, go, go!

TEORIA DE L’ENTRENAMENT PER A “NOVATILLOS” 2/7

2) Principi de la Continuïtat:

Els estímuls s’han de repetir de forma continuada per aconseguir millores en el rendiment: Cal una successió regular de les sessions.

SI NO HI HA UNA FREQÜÈNCIA MÍNIMA, NO ES PODEN APROFITAR ELS EFECTES DE LA SUPERCOMPENSACIÓ I ES PERDEN LES ADAPTACIONS ACONSEGUIDES.

Això està totalment relacionat amb el principi de l’adaptació, i és que després de la fase de fatiga i recuperació, la fase de supercompensació (on l’aplicació de càrregues provocarà una millora de les capacitats) NOMÉS DURA UN TEMPS DETERMINAT, PASSAT EL QUAL, EL COS PERD LA CAPACITAT D’ADAPTACIÓ I TORNA A L’ESTAT ANTERIOR, O INCLÚS SI EL TEMPS ÉS PROU GRAN, PASSA A UN NIVELL INFERIOR.

Tots hem sentit més d’una vegada alguna cosa de l’estil de.. “És millor fer 15 minuts d’activitat física diària, que 1 hora un dia a la setmana”.

Evidentment que pels que pretenem que l’activitat física, ens representi una millora en la nostra pràctica esportiva, 15 minuts diaris no donen per un gran entrenament.. però el fet és que les sessions d’entrenament s’han de realitzar de forma regular i s’han de realitzar en el moment precís, ni massa d’hora (abans de recuperar), ni massa tard (quan s’hagi perdut la capacitat d’adaptació).

TINGUES MOLT EN COMPTE, QUE UNA SESSIÓ DURA D’ENTRENAMENT NO SERVIRÀ PRÀCTICAMENT DE RES, SI DESPRÉS TRIGUES 10 DIES A TORNAR A ENTRENAR.

Tot i que això no és gens matemàtic.. Un esforç aeròbic mitjanament intens o una sessió de força necessita almenys 1 dia de recuperació.. mentre que una sessió de força màxima o per a treballs anaeròbics i sessions “d’intensitat dura”, cal pensar en un mínim de dos dies de recuperació.

Això no vol dir que l’endemà d’un entrenament dur no es pot fer cap activitat física.. Dins d’una bona planificació, les sessions d’entrenament dures s’alternaran amb dies de descans, amb sessions lleugeres, o amb entrenaments creuats.

I la gran pregunta és.. Quan temps dura el període de supercompensació, dins del qual interessa col·locar la nova sessió de treball per aprofitar la capacitat d’adaptació?? Doncs jo no en tinc ni idea.. I tampoc he trobat informació fiable al respecte..

Però el que si està clar, és que la pèrdua d’aquesta capacitat és progressiva, o sigui que si segueixes una programació continuada i no deixes passar més de 2 o 3 dies després del temps de recuperació, probablement estaràs aprofitant la major part d’aquesta capacitat adaptativa.

UNA BONA MANERA DE SABER SI EL TEU ENTRENAMENT ÉS ADEQUAT, ÉS FER TESTS DE FORMA PERIÒDICA, QUE PERMETIN VALORAR L’AVANÇ DE LA TEVA FORMA FÍSICA.

A més, és molt recomanable també, fer un seguiment de la capacitat de recuperació a cada sessió, comparant la freqüència cardíaca al acabar un exercici intens, amb les pulsacions mesurades al cap de 1, 2 o 5 minuts (és igual quin temps triïs, lo important és que sempre ho facis igual).

Un augment del nombre de pulsacions recuperades és un símptoma clar de que l’entrenament s’està assimilant de forma correcte i una disminució requereix molta atenció, perquè pot indicar un sobrentrenament o una mala assimilació de les càrregues, …

Propera entrada: Principi de la progressió de les càrregues.